Il Training Autogeno - dr Guido Parente

 

Il training autogeno è un metodo di rilassamento psicologico sviluppato dallo psichiatra tedesco John Heinrich Schultz negli anni '30, che serve a ridurre stress e ansia, aumenta la concentrazione e migliora il benessere generale attraverso una serie di esercizi di rilassamento indotti.

Il training autogeno è di facile accesso a chiunque, ma all’inizio è consigliabile seguire un terapeuta/psicologo,  è un metodo semplice, ma  richiede pratica.

Io stesso imparai il Training Autogeno come paziente, da adolescente, per via di una balbuzie nervosa causatami da un pessimo insegnante molto spiritoso. E ringrazio mia madre che trovò un’eccellente logopedista che mi insegnò questo metodo di introspezione, che poi da Psicologo, ho avuto modo di studiare meglio.

L'apprendimento e l'utilizzo del metodo richiedono poche settimane; inoltre, a mio avviso, è necessario praticarlo per un lungo periodo, anche dopo aver completato la formazione di base. 

Il training autogeno di base,  prevede l'acquisizione di una serie di esercizi passivi che portano a un'alterazione spontanea delle funzioni involontarie di vari organi: i muscoli, il sistema cardiovascolare e l'apparato respiratorio.

Il corpo è menzionato da Galimberti come lo sfondo di tutti gli eventi psicologici, e da Reich, e da Lowen.

Questo trattamento, facilita la connessione tra corpo e mente e aumenta la consapevolezza di sé, attraverso la pratica, l’individuo è in grado di passare da uno stato di attenzione passiva, ad un comportamento attivo, semplicemente osservando il mondo che lo circonda.

Gli esercizi possono essere eseguiti in due posizioni: sdraiati, o quella del cocchiere.

Schultz osservò che i cocchieri della Berlino del tempo si addormentavano a cassetta tra una corsa e l’altra, si riposavano assumendo una postura particolare, e infatti ripropose tale postura nel suo metodo, chiamandola la posizione del cocchiere, che prevede che il soggetto sieda su una sedia o uno sgabello con i piedi ben appoggiati a terra e le gambe divaricate.

Le braccia sono sostenute dai fianchi, con gli avambracci appoggiati sulle cosce, consentendo alle mani di volare in aria. La schiena è leggermente arcuata in avanti e la testa è tipicamente rilassata, assumendo una posizione rilassata simile a quella del cocchiere tra una corsa e l'altra.

In genere, la posizione preferita durante la fase di apprendimento è quella sdraiata. L'argomento dovrebbe far sentire il soggetto a suo agio e libero. Il primo passo è l'acquisizione della respirazione, tipicamente profonda, e del metodo diaframmatico, che favorisce l'ossigenazione dei tessuti e conduce uno stato iniziale di rilassamento psico-fisiologico.

Subito dopo, il Training Autogeno si declina attraverso una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali, si insegna al cliente, a riscrivere mentalmente alcune formule, volte a ridurre la tensione di specifiche e/o di parti del corpo.

Il primo passo per ottenere un semplice rilassamento del corpo, è iniziare a rilasciare la tensione nei muscoli scheletrici.

 Proprio perché un muscolo è pesante quando è completamente disteso, Schultz introdusse l'esercizio della Pesantezza, come secondo passo del Training Autogeno.

Il cliente deve visualizzare il proprio corpo che via via diventa più pesante: iniziare con la frase "Il mio braccio destro è più pesante " (per i mancini, sarà il braccio sinistro); continuare ad aumentare la sensazione al braccio sinistro con la frase "Le mie braccia sono più pesanti".

Nella medicina psicosomatica, la pratica del training autogeno è particolarmente indicata per il trattamento di vari disturbi, tra cui la cefalea vasomotoria, gastrite, balbuzie, asma, eczema e tachicardia.

Viene inoltre impiegata per trattare disturbi d'ansia, nevrosi fobiche, depressione reattiva e alcune patologie sessuali, come vaginismo ed eiaculazione precoce, inoltre, il training autogeno è utile per i problemi legati all'insonnia e per tutte le condizioni dolorose acute, come l'emicrania, in cui l'aspetto psicosomatico è di grande importanza.

 

CONTROINDICAZIONI

Nonostante la sua estrema versatilità, il training autogeno non è adatto a tutti, anzi è fortemente sconsigliato ad esempio, a chi soffre di depressione o psicosi, particolare attenzione dovrebbe essere rivolta, inoltre, alle donne in gravidanza, che dovrebbero comunque essere in grado di approcciarsi al metodo con una certa cautela.

In assoluto, il training autogeno è sconsigliato a chi è in fase acuta di cardiopatia, in particolare a chi ha avuto un infarto negli ultimi sei mesi.

 

 

 

 

 

 

Le due fasi principali

1. Esercizi inferiori (primitivi) - pensati per alleviare la tensione fisica: 

·         Esercizio di pesantezza (rafforza i muscoli) 

·         Esercizio di calore (aumenta il flusso sanguigno) 

·         Esercizio del cuore (controlla il battito cardiaco) 

·         Esercizio di respirazione (rende la respirazione regolare e naturale) 

·         Esercizio del plesso solare (deprime gli organi interni) 

·         Esercizio di raffreddamento della fronte (favorisce la chiarezza mentale) 

2. Esercizi superiori- più complessi e meditativi: 

si concentrano su visualizzazioni, emozioni e riflessione e vengono eseguiti solo dopo aver padroneggiato gli esercizi fondamentali.

Principali benefici

·         Riduzione di tensione e ansia 

·         Miglioramento del sonno 

·         Maggiore controllo su se stessi e maggiore concentrazione 

·         Migliore gestione della pressione sanguigna e del dolore. 

·         Sono supportate terapie psicologiche o mediche.

 

Come si declina il training Autogeno

Praticare in un luogo tranquillo, in una posizione comoda sdraiati o seduti (nella cosiddetta posizione del cocchiere).

Ogni sessione dura circa 10-15 minuti. Si consiglia di praticarlo 1-2 volte al giorno.

L'apprendimento sarà più efficace, se svolto sotto la guida di uno Psicologo o di un  terapeuta specializzato in tecniche di rilassamento.

Sessione di Training Autogeno Guidato

 Passo dopo passo (circa 15 minuti):

 Ascolta il terapeuta che vi parlerà, con un volume della voce basso e segui questo protocollo passo dopo passo,.

Trova un luogo tranquillo , mettiti comodo e segui i passaggi in successione .

Fase della Centratura: prima di iniziare (1-2 minuti)

• Sedetevi comodamente con i piedi ben appoggiati a terra, oppure sdraiatevi sulla schiena  con le braccia lunghe sui fianchi.

 • Toglietevi le scarpe, slacciatevi i vestiti e mettete il cellulare in modalità silenziosa.

Se vi sentite a vostro agio, chiudete gli occhi.

 

In caso di gravi patologie (epilessia , depressione grave, problemi cardiaci), consultare prima il vostro medico . In caso di problemi di salute durante l'esercizio, interrompere l'attività.

 

Sequenza autonoma, nota sul ritmo

Leggi ogni formula una alla volta; dopo ogni frase, trattieni la frase per qualche secondo, durante il quale emergerà la sensazione.

 Ripeti ogni formula sei volte, poi passa alla successiva.

 

Sequenza completa ( passo dopo passo) 

1 — Centratura e respirazione (1-2 minuti) 

Respira come fai normalmente, senza sforzarti.

Fai tre respiri lenti per rilassare il corpo. Inspira lentamente, poi espira (se lo desideri). 

Ad ogni ispirazione, lascia andare lo stress e ripeti: "sono calma/o, calma/o, perfettamente calma/o ..."

2— Pesantezza (2-3 minuti)
Scopo: Rilassare i muscoli.
 La frase è: "Il mio braccio destro è pesante." (Ripetere 6 volte; poi fermarsi e sentire.) 

poi: "Il mio braccio sinistro è pesante." (6 volte). 

poi: "Le mie gambe sono pesanti." (6 volte). 

Infine: " Tutto il mio corpo è pesante." (6 volte). Rimani con la sensazione di assenza di peso .

3 - Calore (2-3 minuti)
Scopo: Favorire l'aumento del flusso sanguigno e il rilassamento. 

La frase è: "Il mio braccio destro è caldo." (6 volte) → "Il mio braccio sinistro è caldo." (6 volte) → "Le mie gambe sono calde." → " Tutto il mio corpo è caldo." Lasciare che il calore si diffonda lentamente. 

4 — Cuore (1 minuto) Scopo: Sperimentare una sensazione di battito cardiaco calmo e costante.

La frase è: "Il mio battito cardiaco è costante e regolare." (ripetere 6 volte).

Non cercare di forzare il battito cardiaco: accetta semplicemente la sua frequenza naturale

5 — Respirazione (1 minuto)
Scopo: Facilitare una calma e naturale.

La frase è: "Il mio respiro è costante e calmo ." (6-8 volte). Lascia che il processo respiratorio avvenga naturalmente, senza cercare di regolarlo troppo intensamente. 

6 — Plesso solare/Addome caldo (1-2 minuti) 

Scopo: Alleviare la zona addominale e gli organi interni. 

La frase è: "Il mio plesso solare è sereno e invitante ." (6-8 volte). 

7 — Fronte fresca (30-60 secondi) 

Scopo: Schiarire la mente, rilassarla e mantenere l'acutezza mentale (paragonabile al calore fisico).

La frase è: "La mia fronte ha una temperatura neutra." (6-8 volte). Immagina una sensazione di leggerezza   sulla fronte .

 

Chiusura (1-2 minuti)

Rimani in questa posizione per un po' e osserva le tue sensazioni/percezioni.

 Muovi delicatamente le dita dei piedi e delle mani. Fai un respiro profondo

 

Versione rapida (5 minuti) - quando il tempo a disposizione è poco

1. Posizione comoda, sguardo distolto. 

2. 1 minuto di respirazione  

3. Pesantezza generale : "Sento tutto il corpo pesante .". 

4. Temperatura generale : "Sento tutto il corpo caldo .". 

5. Respirazione calma : "Il mio respiro è regolare ." (30 secondi). 

6. Riavvio: Inspirazione profonda, movimento delle dita e apertura degli occhi.

 

Consigli pratici

Per apprendere il metodo si consiglia di ripetere: 1-2 volte al giorno, per 6 settimane.

All’inizio, è difficile capire/percepire la sensibilità, ma con la pratica, le percezioni di pesantezza e di calore e di freschezza, diventano più evidenti.

Volendo, si può creare/registrare un'audioguida personale e seguirla.

·         Segni minori di avvertimento

·         Se avverti vertigini, nausea, ansia intensa o disagio, fermati e rimani seduto per qualche minuto.

·         Se si verificano intense esperienze emotive  (pianto, eccitazione), è normale: fermati e,

·         se necessario, parlane con il tuo terapeuta .

dr. Guido Parente

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